[BONS FLUÍDOS] Magnésio, o mineral ‘faz-tudo’! Entenda os benefícios e saiba como obter esse ingrediente tão importante para o nosso organismo

Quando se fala em suplementação pensamos na Vitamina C para aumentar a imunidade, cálcio para fortificar os ossos, ômega-3 no combate às inflamações, mas o bendito magnésio passa batido. Logo esse mineral que é um dos minerais mais abundantes no nosso organismo, principalmente no esqueleto humano (60%), dentro das nossas células (39%), nos nossos músculos (20%) e apenas 1% está fora das nossas células. (…)

O que é magnésio?

O magnésio é essencial para que vários processos do nosso metabolismo funcionem, ele é um cofator, substância necessária ao funcionamento das enzimas — e não são poucas — como em um quebra-cabeça, o magnésio se encaixa em outros elementos formando pacotinhos que entram e saem com mais destreza das células.

Até agora sabe-se de 300 enzimas envolvidas no metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas, além de estar associado à produção e liberação de energia, de atuar no metabolismo do cálcio e do fósforo, na síntese e estabilização de macromoléculas, na contração muscular e na neurotransmissão. Ao controlar as contrações musculares, ele ajuda a manter nosso músculo mais importante, o coração, no compasso. E ainda relaxa as paredes dos vasos sanguíneos, diminuindo o risco de a hipertensão dar as caras. Isso sem contar a força que dá na recuperação dos exercícios físicos e na redução de dores e cãibras.

Poderoso para as mulheres

Pensando nas mulheres, quem sofre com tensão pré-menstrual (TPM) não deve descuidar desse mineral, seu efeito relaxante impacta também no útero, auxiliando a aplacar as cólicas nesse período. Em casos específicos recomenda-se a suplementação do mineral até na gravidez para conter as contrações uterinas e evitar partos mais prematuros.

Ah, não posso esquecer ainda que é um poderoso antioxidante, auxiliando a anular os radicais livres! Tá bom ou quer mais? Costumo dizer que o magnésio é aquela pecinha da engrenagem que se faltar a máquina não anda!

Como consumir magnésio?

Encontramos magnésio na nossa alimentação principalmente nas sementes, como a semente de linhaça, abóbora, gergelim, as oleaginosas, como as castanhas e o amendoim, na banana prata, espinafre, aveia e até mesmo na  ingestão de água, o problema é que o magnésio, assim como outras vitaminas e sais minerais disponíveis nos alimentos diminuiu significativamente nos últimos anos em decorrência do processamento e refinamento industrial.

Outros alimentos que também possuem boas quantidades de magnésio são leite, iogurte, chocolate amargo, figo, abacate e feijão. Além disso, algumas condições clínicas como diarreia crônica, alcoolismo e utilização de medicamentos como diuréticos, antiácidos e inibidores da bomba de prótons, podem diminuir sua absorção e a sua utilização pelo organismo.

Como consequência, sua deficiência podem resultar em sintomas de fraqueza e aumento de espasmos musculares, cãibras e aumento da irritabilidade. Mais recentemente, a deficiência de magnésio também vem sendo associada a desenvolvimento de diversas doenças, tais como diabetes tipo 2, hipertensão arterial, fibromialgia, ansiedade e osteoporose. 

Estresse x Magnésio

Um estudo recente demonstrou a associação entre a redução dos níveis de magnésio no nosso organismo e a manifestação de sintomas de estresse – reação fisiológica do organismo frente a situações que geram alerta, provocando alterações físicas e emocionais. Em algumas situações, a resposta ao estresse pode ocorrer de forma exacerbada, provocando manifestações psicopatológicas que podem resultar em depressão, transtorno da ansiedade e transtorno do estresse pós-traumático.

O papel do magnésio na resposta ao estresse tem sido pesquisado, sendo considerado um mineral essencial para a normalização da neurotransmissão nesta condição. Estudos apontam que os níveis de magnésio no organismo tendem a reduzir em decorrência do estresse, gerando um ciclo que agrava esta condição. Logo se o estresse promove o esgotamento de magnésio e se a deficiência de magnésio intensifica os sintomas associados ao estresse, a suplementação deste mineral pode ser considerada fundamental para auxiliar no tratamento de algumas condições clínicas, incluindo transtornos psiquiátricos como ansiedade e depressão. 

Agora que  já leu tudo isso e deve já estar louco pra se entupir de sementes cheias de magnésio, não? Mas como disse, é difícil atingir bons níveis só comendo sementes, até porque não somos passarinhos, então podemos suplementar magnésio, mas qual? Antes de mais nada converse com seu médico, farmacêutico e/ou nutricionista, ele saberá te indicar o mais correto, além de ajustar as doses necessárias.

Suplementação com magnésio

Diferentes formas de suplementos de magnésio estão disponíveis no mercado, dentre os compostos que contêm magnésio destacam-se o que classificamos como sais inorgânicos (como hidróxido de magnésio, cloreto de magnésio, óxido de magnésio e carbonato de magnésio), os sais orgânicos (como citrato de magnésio e gluconato de magnésio), bem como os quelatos e complexos de magnésio como magnésio bisglicinato, malato de magnésio, magnésio glicil glutamina, aspartato de magnésio, orotato de magnésio e magnésio treonato.

Cada um desses difere nas estruturas químicas, tais formas de magnésio apresentam diferentes propriedades físico-químicas que influenciam a sua absorção, disponibilidade, valor biológico e atividade farmacológica, sendo necessária a melhor compreensão da necessidade de cada um para determinar a forma mais adequada.

Hidroxido de magnésio e carbonato de magnésio 

São os sais inorgânicos mais utilizados em produtos comerciais, como antiácidos e laxativos .O óxido de magnésio, frequentemente encontrado em suplementos devido ao seu baixo custo e reduzido tamanho molecular, permitindo que grandes quantidades possam ser incorporadas em cápsulas e comprimidos, mas apresentam baixa biodisponibilidade pela via oral, ou seja não bem aproveitados pelo organismo, visto que são geralmente insolúveis em água e no pH intestinal, daí reduzem a sua absorção e podem resultar efeitos adversos no trato gastrointestinal (como diarreia), inviabilizando seu uso como forma de suplementação de magnésio. 

Sais orgânicos

Os sais orgânicos, em sua maioria, apresentam maior biodisponibilidade quando comparados com os sais inorgânicos, visto que são melhor absorvidos pelo trato gastrointestinal após a administração pela via oral. O citrato de magnésio é uma forma de sal orgânico amplamente encontrado em suplementos, sendo considerado uma opção adequada para a suplementação de magnésio. O problema é que o citrato não é absorvido de forma significativa no intestino, o citrato de magnésio também pode reduzir a consistência das fezes e provocar diarreia quando utilizado em concentrações mais elevadas. 

Magnésio quelato

Os quelatos, quelados ou quelatados são a forma de suplementação de minerais que apresentam melhor biodisponibilidade e que não provocam irritações significativas do trato gastrointestinal, sendo uma excelente maneira de suplementar magnésio. Tais compostos são caracterizados pela associação (através de ligações covalentes) de um mineral com um ou mais compostos orgânicos, tais como aminoácidos, proteínas ou polissacarídeos. Em contrapartida, por serem moléculas que apresentam maior peso molecular, o teor de mineral incorporado é geralmente menor.

No entanto, a associação com moléculas orgânicas confere ao mineral maior proteção e estabilidade para suplementação pela via oral, o que contribui para a melhor absorção, biodisponibilidade e tolerabilidade por esta via. Com isso, a suplementação de minerais quelados não requer a utilização de doses elevadas para garantir que tais micronutrientes sejam disponibilizados em quantidades adequadas ao organismo, assim como está associada à menor incidência de reações adversas.

Magnésio glicinato

O  magnésio bisglicinato (ou apenas magnésio glicinato), que é considerado uma das formas mais populares, tem merecido destaque, sendo formado pela associação de magnésio com duas moléculas de glicina – aminoácido que possui efeito calmante, além de estar envolvido em processos de detoxificação celular. Embora diferentes aminoácidos possam ser utilizados como ligantes para a obtenção de minerais quelatos, a glicina é uma alternativa adequada devido ao seu pequeno tamanho de partícula e capacidade de formar ligações covalentes estáveis, que envolvem e protegem o mineral, criando uma molécula isenta de carga elétrica e isso faz toda a diferença!

Assim, quando entra pela boca o magnésio quelato não é dissociado em uma partícula eletricamente carregada ao passar pelo pH ácido do estômago, além de não interagir com outros nutrientes devido a sua menor reatividade química – efeitos que potencializam sua absorção e reduzem o acúmulo deste mineral no trato gastrointestinal, minimizando a ocorrência de transtornos funcionais do intestino. Ainda, a absorção do magnésio bisglicinato ocorre de forma ativa através de proteínas transportadoras de aminoácido. Desta forma, o magnésio bisglicinato é hidrolisado e vai ser liberado apenas após sua absorção, aumentando sua biodisponibilidade no organismo. 

Malato de magnésio

Já o malato de magnésio, é constituído da associação de magnésio com ácido málico e, assim como o magnésio bisglicinato, também favorece a rápida absorção no trato gastrointestinal através de proteínas transportadoras de aminoácidos, promovendo maior biodisponibilidade de magnésio no organismo.

Adicionalmente, o ácido málico é um composto essencial para a produção de energia, participando do processo de respiração celular e promovendo um aumento da produção de energia. A deficiência de ácido málico tem sido associada ao desenvolvimento da fibromialgia. Desta forma, além de favorecer a absorção do mineral elementar no epitélio intestinal, a suplementação com malato de magnésio também pode auxiliar no tratamento da fibromialgia, bem como promover o aumento do aporte energético, reduzir a fadiga muscular e contribuir para o tratamento de doenças neuromusculares.

Magnésio Treonato

O magnésio treonato, por sua vez, é um complexo de magnésio formado pela associação com L treonato – um metabólito da vitamina C que favorece o transporte pela barreira que temos no cérebro chamada hematoencefálica, aumentando a biodisponibilidade de magnésio no sistema nervoso central (SNC), o que contribui para a formação de sinapses e melhora da sinalização celular. Portanto, diferentemente dos minerais quelatos que tem como principal objetivo a suplementação de magnésio, a suplementação com magnésio L treonato tem sido amplamente utilizada para a manutenção da função cognitiva, melhora da memória e do aprendizado, bem como a prevenção de doenças neurodegenerativas incluindo as doenças de Alzheimer e Parkinson, ou seja esse complexo é utilizado com foco nas funções cerebrais, não pensando nas ações do magnésio em todo o organismo.

Agora, não adianta só focar nos suplementos e nos alimentos abastecidos desse mineral, mas também nas combinações que prejudicam a sua absorção, como os fosfatos, muito presentes nos refrigerantes , com bebidas alcoólicas e com gorduras ou carboidratos refinados em excesso assim como não podemos esquecer de todas as outras vitaminas, aminoácidos e sais minerais que completam a cascata de reações bioquímicas dessa máquina incrível que é nosso corpo.  Equilíbrio como sempre é a palavra da vez!

JAMAR TEJADA